“Cómete las verduras”.
 Para muchos de nosotros, esa fue la letanía de la infancia, algo así como un onceavo mandamiento, a menudo seguido por, “O no hay postre”.
Conozco una madre que incluso intentó aplicar la psicología inversa a su hijo: “No puedes comer tus vegetales hasta que hayas terminado tu carne” (o pollo o pescado), aunque no puedo rendir testimonio sobre su éxito.
A medida que se ha acumulado evidencia sobre los beneficios para la salud, científicos de salud pública, nutriólogos, expertos federales del área Salud, cultivadores y comercializadores, profesores y facultativos han estado exhortando — una y otra vez — a que los estadounidenses coman más de ellos.
Los productores se han esforzado más de la cuenta por fomentar el consumo de vegetales en una población cada vez más presionada con el tiempo y excesivamente enfocada en comida rápida y para llevar. Están surgiendo mercados de agricultores a lo largo de Estados Unidos, con atractivas exhibiciones de productos cultivados localmente.
Los supermercados presentan vegetales listos para comer y listos para cocinar — espinaca, lechugas, ensaladas completas, flores de brécol, zanahoria baby pelada.
Con frecuencia, recetas sencillas y sabrosas forman parte de la exposición de productos. Incluso los principales proveedores de comida rápida han hecho un esfuerzo, introduciendo ensaladas como guarniciones y platos principales; actualmente, McDonald? s vende más ensaladas que cualquier otro establecimiento dedicado a la venta de alimentos.
Sin embargo, el mes pasado llegó la desalentadora información de los Centros Nacionales de Control y Prevención de Enfermedades apuntando a que los estadounidenses no han alcanzado los objetivos fijados una década atrás para incrementar el consumo de vegetales.
En 2009, apenas 26% de los adultos comían tres porciones o más al día (incluidos quienes cuentan una rebanada de jitomate y una hoja de lechuga en una hamburguesa como una porción de vegetales). Eso equivalía a la mitad del porcentaje que funcionarios de salud pública habían esperado.
Además, se queda incluso más corto si consideramos las recomendaciones actuales: cuando menos cuatro a cinco porciones de vegetales al día. Por favor noten la definición de porción: media taza de vegetales picados o cocinados, una taza de granos verdes frescos, media taza de frijol seco, o, si tiene que hacerlo, seis onzas de zumo de vegetales.
¿Y entonces, qué es lo bueno de los vegetales?
En primer lugar, están repletos de nutrientes vitales: potasio, betacaroteno (el precursor de la vitamina A), magnesio, calcio, hierro, folato (una vitamina B) y vitaminas C, E y K, así como antioxidantes y fibra.
Pese a un esfuerzo mal enfocado hace varios años atrás para “empaquetar” nutrientes de vegetales en un suplemento, no existe una buena manera de consumirlos aparte de consumir los alimentos que los contienen.
Y a menos que estén ahogados en mantequilla o una salsa o aliño de alto contenido calórico, los vegetales suministran esos nutrientes a un mínimo costo calórico, importante atributo en una sociedad dentro de la cual la obesidad está saliendo de control rápidamente.
Una reducción de peso puede aminorar el riesgo de la aparición de la diabetes Tipo 2, rampante en Estados Unidos hoy día y una importante causa de males cardiacos, fallos renales y muerte prematura.
Los vegetales proporcionan masa dietética, llenando el estómago y reduciendo el apetito de alimentos con mayor contenido calórico. La fibra de las verduras contribuye a reducir los niveles sanguíneos de colesterol que daña al corazón y es un prominente antídoto para el estreñimiento y la diverticulosis.
El potasio en productos de tomate, frijol seco, camotes, espinaca, acelga y calabacita pueden aligerar la hipertensión arterial, importante factor de riesgo de males cardiacos y embolias, al tiempo que pudiera reducir el riesgo de padecer piedras en el riñón y pérdida ósea.
El folato es un nutriente crucial durante el embarazo en la prevención de defectos en la columna vertebral; también le ayuda al cuerpo para que forme glóbulos rojos (eritrocitos).
La vitamina E, que es antioxidante, protege del deterioro de ácidos grasos esenciales y envejecimiento prematuro de las células, al tiempo que la vitamina C reviste importancia para tener encías y dientes saludables, curación de heridas y absorción de hierro.
La vitamina K auxilia en la prevención de coágulos sanguíneos (note, sin embargo, que la gente que toma adelgazantes de la sangre debe reducir su consumo de alimentos ricos en este nutriente).
La vitamina A formada a partir del betacaroteno es vital para la salud de los ojos y la piel y puede contribuir a prevenir infecciones.
Un estudio de Harvard entre 73,000 enfermeras, publicado en 2003 en la Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, vinculó una dieta rica en carotinoides con un riesgo menor de males de la arteria coronaria, al tiempo que un estudio sueco encontró que podía reducir por la mitad el riesgo de cáncer de estomago.
Otros dos carotenoides, luteína y zeaxantina, pueden reducir los riesgos de la degeneración macular y la formación de cataratas, causas comunes de la pérdida de visión a medida que la gente envejece. Estos nutrientes se encuentran en vegetales de hojas verde oscuro, como la espinaca y la col verde, que contienen una abundancia de otras valiosas vitaminas y minerales.
El licopeno, otro carotenoide, pudiera reducir el riesgo de padecer de cáncer de próstata y también se vinculó a un riesgo menor de enfermedades cardiovasculares en mujeres. El licopeno se obtiene de la mejor forma de productos procesados de tomate. (El tomate, por supuesto, técnicamente es fruta, al igual que la calabaza y otros “vegetales” con semillas. Los alimentos en que solemos pensar como fruta tienen abundante valor nutricional pero tienden a tener más calorías que los vegetales; amén que pudieran no suministrar todos los mismos nutrientes.)
Varios vegetales más, no todos ellos populares entre los estadounidenses, también han sido vinculados con una protección en contra del cáncer. Se les conoce como vegetales crucíferos: brécol, coliflor, col, col verde, col rizada y col de Bruselas.
Después están los vegetales allium — cebolla y ajo — que investigadores en Milán han vinculado con una protección en contra de cánceres de colon y del recto, ovarios, próstata, mama, riñón, esófago, boca y garganta.
El año pasado, la “Nutrition Action Healthletter”, publicada por el Centro de Ciencia en el Interés Público, grupo de activismo con sede en Washington, calificó a los vegetales con base en su contenido de nutrientes.
La col rizada encabezó la lista, seguida de la espinaca, Colombia berza, hojas de nabo, acelga, calabaza enlatada, mostaza china, camote, brécol y zanahoria.
Otros entre las “súper estrellas” en la lista fueron la lechuga romana, el pimiento morrón rojo, la endivia rizada, col de Bruselas, la calabaza alargada, pimiento verde, chícharo y col china.
Con la excepción del camote (100 calorías en media pieza) y los chícharos (70 calorías por cada media taza), ninguno de estos (cuando no llevan aliños grasosos) tiene más de 40 calorías por porción, en su mayoría tienen apenas de 20 a 30 calorías.
Publicado el 08/10/2010
Fuente: The New York Times News Service - Emol
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